トレーニングの効果を高める方法①

スポーツ選手だけでなく、ダイエットや健康維持を目的とした人たちも取り入れる人が増えてきています。トレーニングを続けていくためにも、効果を出すことが大切です。トレーニングを途中でやめてしまうことなく、継続していくためにも、ぜひ参考にしてみてください！

トレーニングの原理・原則

トレーニングには原理・原則が8つあります。原理・原則を守ることで効果は引き出されますが、そこから外れたトレーニングを行った場合、効果を出すことはできません。以下の原理・原則を理解し、トレーニングのプログラムを立てていきましょう。

トレーニングの３原理とは

①過負荷（オーバーロード）の原理

②特異性の原理

③可逆性の原理

があります。それぞれについて解説していきます。

過負荷（オーバーロード）の原理

体に一定以上の負荷を与えることで、筋力や機能が向上するという原理です。トレーニング初期は、日常生活以上の運動負荷よりトレーニングにる負荷の方が大きいため、一定以上の負荷を与えることは簡単です。しかし、トレーニングを始め、しばらくが経つと、トレーニング初期と同じ重さには慣れてくるため、効果を引き出せなくなってします。そのため、負荷を徐々に上げていくことが、効果を出すためには必要なことです。これが過負荷（オーバーロード）の原則です。

特異性の原理

２つ目は特異性（とくいせい）の原理です。これはトレーニングで与えた刺激に対してだけ効果が現れるという原理です。例えば、筋肉を大きくしたい方が、筋持久力を鍛えるようなトレーニングの内容では、筋肉は大きくなりません。筋肥大に必要なトレーニングの負荷をかける必要があります。また、一つの筋肉には、一つの動きだけではなく、押す動きと捻る動きといった働きが複数あります。力こぶを作る上腕二頭筋には、肘を曲げるだけでなく、肘を90度曲げた状態で前腕を外に回す機能もあります。（ドアノブを回す動き）トレーニングをするときは、どの動きを鍛えるのかや瞬発力なのか、持久力なのかなど目的を持ち、目的に合った種目や内容を選択することが大切です。

可逆性の原理

３つ目は可逆性（かぎゃくせい）の原理です。これはトレーニングでした分だけ体が変化していくという原理です。逆に、トレーニングをやめた場合も体は必要のない筋肉を落とし、生活レベルに必要な機能を残し、トレーニング前に戻ってしまうということです。トレーニング期間が短いほど、失われるのも早い傾向にあります。トレーニングは辞めてしまえばトレーニングによって得られたものは不要となってしまうため、続けることがとても大切です。

トレーニングの５原則

原理と基本とした上で、必要な原則です。

①漸進性の原則

②全面性の原則

③意識性の原則

④個別性の原則

⑤反復性の原則

があります。それぞれについて解説していきます。

漸進性の原則

筋力や運動レベルに合わせ、適切な負荷を与え、徐々にトレーニング強度を高めていくという原則です。無理なトレーニングはケガにつながりますし、負荷や強度が低ければ効果は出ません。その為、適切な負荷や強度でトレーニングを行うことが大切です。そして、トレーニングを続けると筋力が向上するため、負荷や強度も徐々に高くしていくことでトレーニングの効果につながります。

全面性の原則

トレーニングでは全身や機能をバランスよくトレーニングすることが必要という原則です。お腹や腕を痩せたい場合でも、下半身のトレーニングも行い、全身バランスよく鍛えることで、お腹や腕のシェイプアップにつながります。また、偏ったトレーニングでは、体のバランスを崩してしまいケガや痛みの原因となってしまうこともあります。

筋力だけでなく、柔軟性や持久力のトレーニングを行うことも、機能のバランスをとるためにも必要なことになります。

意識性の原則

トレーニングをするときの意識の持ち方で効果が変わってくるという原則です。トレーニングの最中に使っている筋肉を意識することが大切です。また、トレーニングの内容や目的、意味についても意識を持つことも必要です。

個別性の原則

年齢や性別、運動歴、体力、生活環境などは人によって違いがあり、全く同じ人はいません。その為、個々に合ったトレーニング種目や内容にすることが必要であるという原則です。運動歴のない人がいきなり強度の高いトレーニングを行ってもケガや痛みにつながってしまいます。適切なフォームを理解し、できるようになることが最初は大事です。デスクワークの人と、肉体労働の人では、有酸素運動やトレーニングに必要な時間も差があります。

トレーニングは個々の特性に合わせ行うことで効果を引き出すことができます。

反復性の原則

トレーニングは繰り返し、継続することで効果につながります。可逆性の原理にもあるように、体は継続しなければ不必要な筋力はなくしてしまいます。最低でも週に１～３回はトレーニングを行い、繰り返すことで効果につながります。また、トレーニングフォームにおいても、反復して行うことで、鍛えている筋力が意識しやすくなったり、安全フォームを身につけることができます。安全なフォームが身につく前に、負荷を無理に高くしてしまうと怪我にもつながります。

まとめ

トレーニングには、効果を引き出すことができる方法があります。これは、トレーニングにおけるルールでもあります。ルールを守ることで正しい効果や安全に行うことができますが、ルールを破ると得られる効果も少なく、怪我や痛みにつながってしまいます。トレーニングを始めたばかりの方や効果が思い通りに出ず、悩まれている方は是非、トレーニングの原理・原則を参考にし、プログラムを計画してみてください。